カテゴリー別アーカイブ: スタッフブログ

ウォーキング🚶

 

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

長江パーソナルトレーニングジム埼玉久喜

スタッフのまるちゃんです。

 

筋トレを始めて3年目になりました‼️

何もしていなかった頃に比べたら

今は筋トレをしているから大丈夫と思って

いました。

しかし、身体機能の低下を防ぐためには

筋力だけではなく、

「筋力+持久力のバランス」が

大切だそうです。

筋力だけではダメなんですねぇ~😵

長江トレーナーを見習って私も

「まるちゃん散歩」しようかな😁

 

瞬発力を司る筋力と、

持久力を司る心肺機能の低下は

20代をピークに10年で5~10%ずつ

落ちるといわれています。

持久力を鍛えるのは有酸素運動ですが

「1日1万歩」のウォーキングも

ただ歩いているだけでは筋力も持久力も

たいして鍛えられないとか。

最新の研究でウォーキングにも質の差が

あることが明らかになってきたそうです。

次回「ウォーキングの質」をお話します❗️

 

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ダイエット中のお酒の選び方

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

女性専門パーソナルトレーニング

長江パーソナルトレーニングジム埼玉久喜

ストレスフリー食育栄養コンサルタントの成田です。

 

こんにちは!

今日はダイエット中のお酒の選び方についてです。

 

まずアルコールのカロリーについて!

アルコールは1gあたり7㎉あります。

・ビール 350mlの缶1本で約150㎉

・日本酒 1合で約200㎉

・ワイン グラスワイン1杯(100ml)で約80㎉

・焼酎ロック ロックグラス1杯約80㎉

・ハイボール 350mlで約170㎉

・缶酎ハイ 缶1本で約150㎉

お酒のカロリーを見てどう思いましたか?

カロリーもそうなのですが

ダイエット中のお酒の選び方のポイントは

糖質が少ないものがおすすめです。

 

太りにくいお酒

・糖質オフの発泡酒

・焼酎

・ウイスキー

・ジン

・ウォッカ

などです。

このようなお酒を選びロックか炭酸割り、お湯割りやお茶割り

など糖質を含まないものと割ることもおすすめです。

 

そして、アルコールを代謝してくれるお水をお酒と一緒に

飲み、同じ量もしくはお酒より多めに飲むことでアルコールの代謝を

スムーズにしてくれむくみにくくもなります。

 

ダイエット中になるべく避けたいお酒

・ビール

・発泡酒

・日本酒

・梅酒

・紹興酒

などです。

これらは糖質を多く含みますので、楽しむ程度に飲みましょう。

 

 

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ダイエット中のお酒の付き合い方

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

女性専門パーソナルトレーニング

長江パーソナルトレーニングジム埼玉久喜

ストレスフリー食育栄養コンサルタントの成田です。

こんにちは!

そろそろ梅雨も明けてお酒のおいしい季節になりますね♥

アルコールのことを理解し上手にお酒と付き合いましょう♪

 

◎アルコールの栄養素について

アルコールは1gあたり7㎉のエネルギーがあります。

ですが、栄養素は全くなく栄養素としての働きがありません。

 

◎筋肉の合成を妨げてしまう

ダイエットやボディメイクでは筋肉をつけるために筋トレをしますが

筋肉の成長には超回復をさせる必要があり

トレーニングをすることで筋繊維が傷つき

筋肉を回復させることにより筋肉がつきます。

ですが、アルコールは筋肉を成長させるためのホルモンを

抑制させてしまう働きがあるのです。

トレーニング後にアルコールを摂取してしまうと

筋肉の成長を妨げてしまうのです(>_<)

さらに限度を超えてアルコールを摂取すると

筋肉を分解してしまうホルモンが分泌してしまうのです‼‼

 

◎食欲を増進させてしまう

アルコールは空腹感を助長する神経細胞を活性化させてしまうのです。

そのためアルコールを摂取することにより食欲を増幅させ

ついつい食べ過ぎてしまいます。

 

◎脂肪燃焼を妨げてしまう

アルコールを摂取すると、身体の機能は

アルコールを分解させることを優先させてしまいます。

少量のお酒でも体内に入ると脂肪の分解を一時的に

停止してしまいます。

なので有酸素運動の後のお酒は控えたほうが良いです。

 

◎肝臓への負担がかかる

余ったタンパク質も体外に排出させるために

肝臓の働きが必要なのですが

アルコールも分解するために肝臓を経由するので

肝臓への負担が大きくなっています。

 

お酒はやはりダイエット中は控えたほうが良いと思いますが

ですがそんな簡単にやめることできませんよね⁈

次回は太りにくいお酒の選び方とおつまみについて書こうと思います。

 

 

 

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続・鏡効果✨

 

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

長江パーソナルトレーニングジム

埼玉久喜

スタッフのまるちゃんです。

 

先日、鏡を見ながら筋トレを行うと

筋肉の成長が早いという記事を

書きました。

(詳しくは「鏡効果✨」を読んでね)

私もやってみようと、次の筋トレ時に

鏡を見ながらやってみました❗️

「さぁ~、筋肉を意識しながら

トレーニングするぞぉ」と思ったのですが

意外にも鏡に映った他のことが

気になってしまって

筋トレに集中できませんでした。

私は「鏡を見ながら」より

「憧れの筋肉の持主を思い浮かべながら」

の方が向いてるみたいです😊

 

ちなみに、私の気になってしまったことは

右足の靴紐のリボンが縦になってしまって

いたことです。

こんなことで、気を散らしているようでは

まだまだですね😅

 

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イライラするけど食べたいを満たす原因

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

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ストレスフリー食育栄養コンサルタントの成田です。

 

こんにちは!

イライラしているときって無性に何かを食べたくなりませんか?

イライラしているときはもしかしたら

幸せホルモンが不足しているのかもしれません‼

イライラして栄養価の低いものを食べてしまうと

体は栄養不足状態が続いて食べても食べても満足することはできません。

なのでイライラして暴食したくなった時は

しっかりと栄養価の高いものを選んで食べるようにしましょう♪

 

幸せホルモンアップ食材

 

◎スパイス

カレーのターメリック

ウコン

カルガモン

コリヤンダー

クミン

シナモン

などのスパイスは漢方として使われていたものが多く

肝臓・胃腸の働きを良くしたりとさまざまな健康効果をもたらしてくれます。

 

◎カルシウム

大豆

ケール

鯖缶

イワシ

枝豆

体内に存在するカルシウムは99%骨や歯の成分となりますが

残りの1%は血液中の筋肉や神経などにも使われています。

神経の興奮や緊張を緩和してイライラを

抑える働きをはじめ筋肉を収縮させる心臓を規則正しく活動させることも

幸せホルモンを増やしてくれます。

イライラした時は幸せホルモンアップ食材を食べて

幸せホルモンを増やしてあげましょう♪

 

イライラしたときは深呼吸するのもおすすめですよ(^_-)-☆

 

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筋肉を減らさず脂肪を減らすには!

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長江パーソナルトレーニングジム埼玉久喜

ストレスフリー食育栄養コンサルタントの成田です。

 

こんにちは!

今日は筋肉を落とさずに脂肪を落とすお食事の摂り方について書こうと思います。

 

筋肉は使ってあげないと衰えてきてしまいますが

過度な食事制限をしても筋肉が減ってきてしまいます。

食事制限でカロリーを大幅に減らしてしまうほど

エネルギー不足となり筋肉からエネルギーを得ようとして

どんどん筋肉の消費が進んでしまうのです。

特に運動時の糖質カットは筋肉の消費リスクがとても高くなってしまいます。

筋トレ前には糖質を摂ってあげることもおすすめです。

 

筋肉消費を防ぐために内臓消費を増やしてあげよう!

◎糖質

◎脂質(良質な)

◎タンパク質

これは最も重要な栄養素です!

をしっかりとバランスよく食べましょう♪

筋肉を減らさないためにも必ず糖質は摂りましょう!

 

筋肉ではなく脂肪を燃やすために

必要なホルモン生成に欠かせないのは脂質です!

ここでいう脂質は良質な脂質のことです‼‼

脂質を摂らなきゃと思って揚げ物などは絶対に避けてほしいです。

 

筋肉を作ってくれるのはタンパク質です。

 

どの栄養素も筋肉を維持するためにはとても必要な栄養素なのです!

なのでこの3大栄養素をバランスよく食べることが重要なのです。

3大栄養素がそろったときに一番内蔵の代謝量は増えるのです。

そして、食べる回数は減らさないようにしましょう。

理想は3~6回です。

食べて内臓を活動させて内臓の代謝を上げていきましょう(^^)/

そんなに食べてもいいの?と思いますが

回数は増やしても摂取カロリーは大幅に増やさないでくださいね。

カロリー摂取の目安はご自身の基礎代謝×1.2~1.5以内に抑えましょう♪

 

 

 

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プロテインの効率のよい摂取方法!

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ストレスフリー食育栄養コンサルタントの成田です。

 

こんにちは!

前回はプロテインの種類でしたが、今回はプロテインの最適な飲み方です。

 

プロテインはただ単に飲むだけでは効果が得られにくくなってしまうんです‼

ご自分に合った摂取時間・飲み方をしっかりと把握して

なりたい身体を手に入れましょう♪

 

筋肉量・筋力アップしたい方

運動30分以内に飲むのがおすすめです。

運動やトレーニングをすると筋繊維が傷ついているのですが

傷ついた筋繊維に栄養が入らないと

筋肉量・筋肉アップに繋がりにくくなってしまいます。

タンパク質が不足してしまうと体は筋肉をどんどん分解して

エネルギーに変換しようとし筋肉が分解されてしまうのです。

そのためにトレーニング後、筋肉の材料になるタンパク質を

しっかりと補給してあげることが必要です。

そして、一緒に炭水化物を摂るとより一層、筋力アップにつながります。

 

 

ウエイトアップしたい方

食後や補食(間食)におすすめです。

食事と併用してプロテインを摂取することで

余分な脂肪分を摂らずに一日の総摂取カロリーを高めることができます。

食事の間隔が空いてしまうところに補食(間食)でプロテインを摂ると

休息している間も身体の回復が促されやすくなります。

 

 

 

日々の食事の中で必要なタンパク質量が取れない方

食後におすすめです。

食事で炭水化物をしっかりと摂りプロテインを飲むと

タンパク質が体内に吸収されやすくなります。

 

栄養バランス改善したい方

食事前後・就寝前におすすめです。

健康を維持するためにはタンパク質を

しっかり摂取することが大切です。

就寝前に飲むこともとても効果的とされています。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され

体の中では修復・回復が行われています。

疲れを取る働きがある成長ホルモンもタンパク質から

作られているためプロテインを寝る前に飲んであげることで

疲労回復にもなります。

 

 

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筋肉と美肌の関係

 

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長江パーソナルトレーニングジム

埼玉久喜

スタッフのまるちゃんです。

 

お肌にできるシミは女性の皆さんなら

多くの方が気になるものだと思います。

私もそのひとり‼️

そんな私がものすごく興味をそそられる

論文が2018年に発表されていたことを

知り、皆さんにもお伝えしたいと

思います。

 

ポーラ化成工業(株)が化粧品技術者学会

にて発表したもので

論文タイトルは「美と筋肉~筋肉に秘めら

れた美肌作用~」です。

シミは加齢と紫外線の影響を受けて増えて

いくものです。

加齢はさすがに止められないので

私も紫外線対策だけは毎日しています‼️

雨の日でも真冬でも、日が落ちてきた

夕方でも、ちょっとそこまでの時も

日焼け止めは欠かしません。

(無駄な抵抗かもしれませんが😅)

しかし、世の中にはそれらの影響を

受けてもシミができない人が存在するの

だそうです。

(そんな羨ましい人いるんですね~、

知りませんでした😫)

その秘密を解く鍵が何と「筋肉」にある

とのこと‼️

体重当たりの体幹と下半身の総筋肉量が多い

人程、顔のシミが少ないという事実が

この発表で明らかになりました。

筋肉でつくられる「マイオネクチン」と

いう物質が血液成分として皮膚に運ばれ

シミの元であるメラニンの生成を抑えて

くれているそうです。

さらに筋肉量が多い人程、シワ、

毛穴の目立ち、肌の色ムラなどが

少ないことも明らかになったそう。

筋肉を鍛えることが美肌に繋がるなんて

思ってもみませんでした🎵

ダイエットしながら美肌も目指せる

筋トレは一石二鳥、三鳥、四鳥ですね😃

私も頑張らなきゃです😆🎵🎵

 

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プロテインを上手に活用して美ボディを手に入れよう!

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こんにちは!

今日はプロテインについて書こうと思います!

プロテインは主に3つ種類があります。

 

◎ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。

ホエイはヨーグルトの上澄みにできる液体のことで

ミネラルや水溶性ビタミンが含まれています。

 

ホエイプロテインは筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれていて

筋肉の修復効果もあり、体内の吸収も早いのが特徴です。

 

★おすすめはこんな人!

筋肉量を増やしたい人。

トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにできるだけ素早く

タンパク質を補給することが必要です。

ホエイプロテインは吸収が早いので

トレーニング直後の補給に最適です。

 

 

◎ガゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じで牛乳を主成分としていますが

生乳を構成するタンパク質が80%を占めているため

不溶性で固まりにくく体内への吸収がゆっくりなことが特徴です。

 

★おすすめはこんな人!

ガゼインプロテインは体内への吸収がゆっくりなため

満腹感が持続するため間食や運動をしない日のタンパク質補給、

または就寝前に飲むのもおすすめです。

 

 

◎ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。

タンパク質の比率を高め水分や糖分、脂肪を減らし植物性たんぱく質を

効果的に摂取できます。

 

ソイプロテインはガゼインプロテインと同じく体内の吸収がゆっくりなため

満腹感が持続しやすいです。

大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化

血液改善も期待できます。

 

★おすすめはこんな人!

満足感が持続しやすいため朝食時におすすめです。

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているため

肌の張りを保つ効果、女性らしい体のラインを」キープしたい人にもおすすめです。

 

 

 

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鏡効果✨

 

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

長江パーソナルトレーニングジム

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スタッフのまるちゃんです。

 

ジムに必ずある鏡ですが、皆さんは

活用していますか?

私はたとえ鏡の前でトレーニングしていた

としてもほとんど見ていません💦

苦しんでる自分を見たくないし

トレーニング時の姿勢等が悪かったりする

のは、長江トレーナーに見てもらっている

から大丈夫、という何となくの理由です😅

ところが、筋トレ時、自分の姿を鏡で

見ながら行うと筋肉の成長が早くなること

が分かっているそうです。

鍛えている部分の筋肉を鏡を見ながら

よりいっそう意識することで

的確に負荷がかかることと、

筋肉を成長させるホルモンを効果的に

出すことができるそうです。

そういう効果があるのならやってみよう

かな😀

私のように「鏡を見ながら」が苦手な方は

憧れのアスリートや筋肉の持ち主の姿を

思い浮かべ、その方たちに近づくよう意識

しながらトレーニングをすると筋肉の成長

結果が良いそうですよ‼️

筋肉を意識しながらトレーニング

してみましょう‼️

 

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