カテゴリー別アーカイブ: スタッフブログ

組み合わせの良い食事を摂り美ボディになろう!

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

女性専門パーソナルトレーニング

長江パーソナルトレーニングジム埼玉久喜

ストレスフリー食育栄養コンサルタントの成田です。

 

こんにちは!

今日はより効果的に栄養素を摂取するために

「食べ合わせに」ついて書こうと思います。

食べ合わせによって健康的な食生活を送れたり

ダイエットにも効果的になるかもです!

 

◎納豆

★納豆+キムチ★

納豆に含まれるオリゴ糖がキムチの乳酸菌のエサとなってくれ

お互いの発酵パワーをより引き立ててくれます。

 

★納豆+キムチ★

ビタミンB1の吸収を良くしてくれ疲労回復効果があります。

決戦予防の効果も助けてくれます。

 

◎アボカド

★アボカド+マグロ★

果物の中でも栄養価の高い森のバターとも呼ばれているアボカド!

アボカドとマグロを同時に摂取すると

ビタミンと良質なタンパク質で

肝臓の働きを活発にしてくれます。

 

◎鯖

★鯖+玉ねぎ★

サバはEPA、DHAがほかの魚よりも豊富に含まれています。

玉ねぎと一緒に摂ると

玉ねぎの硫化アリルの働きがアップするため

血液をサラサラにしてくれる効果があります。

 

◎味噌汁

★味噌汁+油揚げ★

塩分を含む味噌汁にはカリウムが豊富な油揚げを

入れてあげることで余分な塩分を排出してくれます。

 

ほかにもたくさん食べ合わせがありますので

より良い食事を摂るためにも取り入れてみてくださいね。

 

 

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旬の食材を食べて美ボディになろう!

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

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ストレスフリー食育栄養コンサルタントの成田です。

 

こんにちは!

9月になり少し涼しくなり過ごしやすくなりましたね。

今日は秋の旬の食材について書こうと思います。

これから旬を迎えるサンマ‼‼

脂がのっていてとてもおいしい季節になります。

 

秋刀魚の効果とは

 

血行促進や病気予防

サンマには飽和脂肪酸といわれる体にとても良い脂が含まれています。

皆さんも少しは聞いたことのあるDHA!

これはドコサヘキヱン酸といい

中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあります。

そして、血行が良くなるため脂肪燃焼の促進や高血圧

動脈硬化の予防にも役立ちます。

 

血液をサラサラにしてくれる

飽和脂肪酸の一種のEPA!

これはエンコサペンタエン酸といい血液をサラサラにしてくれる

効果があります。

そして、代謝をアップにも効果がありダイエットにも効果的!

脳梗塞や心筋梗塞の予防にも効果的です。

 

ビタミンが豊富に含まれている

ビタミンB2が豊富に含まれていて

糖質や脂質をエネルギーに変えてくれる作用や

脂肪燃焼、貧血予防、美肌にも効果的です。

そして、ビタミンB2の含有量はほかの魚の3倍も含まれています!

ほかにもビタミンA、D、E、B12なども含まれています。

 

こんなにもたくさんの栄養素が含まれていますので

今が旬のおいしいサンマを食べてみませんか?
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痩せやすい夜の習慣を身に付けよう!

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こんにちは!

睡眠の質をよくすると痩せやすくなると聞いたことありませんか?

睡眠の質を上げるとホルモン分泌を正常化させてくれるため

ダイエットやお肌にも必要なホルモンが分泌されやすくなるのです。

そのためにしっかりと睡眠の質を上げる夜の良い習慣を手に入れましょう!

 

・寝る30~1時間前にしっかりと入浴しよう!

睡眠の質を上げるためには体温が重要になってきます。

身体の深部体温は昼間高くなり、夜になると自然と低くなります。

入浴することで自然と深部体温を上げると

眠りにつく前に体温が下がりやすくなります。

深部体温が低い状態だと睡眠の質が上がり寝つきが良くなるのです。

 

 

・入浴後にリンパ節をほぐそう!

入浴後は血行もよくなり老廃物も流れやすい状態になっています。

老廃物をろ過し外に排出させる働きのあるリンパ節をほぐしてあげることで

1日の溜まった老廃物をしっかりと流して次の日に持ち込まないようにしましょう!

老廃物が溜まってしまう状態が続くとセルライトができやすくなり

痩せにくい脂肪がつく原因となりますのでしっかりとマッサージなどで

老廃物を流しましょう!

 

 

・寝る3~4時間前はなるべく食べないようにしましょう!

就寝前の3~4時間は何も食べず胃を殻にして寝ると

成長ホルモンが分泌されやすくなります。

成長ホルモンには

◎代謝促進作用

◎アンチエイジング

◎脂肪分解作用

◎骨や筋肉を作るなど。

つまり寝ている間に脂肪を分解して燃焼されやすい状態にしてくれるのです。

 

・寝る前に神経を落ち着かせる飲み物を飲む

牛乳などに含まれるトリプトファンはストレスを軽くしてくれ

安眠効果のあるセロトニンや睡眠導入を促してくれる

メラトニンの元となるのです。

睡眠前に摂り入れるとホルモン分泌を促してくれます。

寝る前に牛乳は抵抗があるという方は

白湯などを取り入れて内臓を温めて消化機能を

活性化させることもおすすめです。

 

いきなり習慣を変えることは難しいのでまずは一つでも

いいので取り入れてみてくださいね♪

 

 

 

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お盆太りを吹き飛ばそう!

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こんにちは!

みなさんはお盆休みはありましたか?

お盆休みがあった方は帰省や旅行などでついつい食べ過ぎ飲みすぎたりして

体重が増えたりしませんでしたか?

この体重の増加は脂肪として身体に蓄積されたわけではないので

お盆が終わった今しっかりと調整してお盆休みで増えてしまった体重も

脂肪に代わる前に撃退しましょう‼

 

まず食べ過ぎてしまった体重の増加の原因は

ほどんどが水分と排出されなかった食べ物のカスになります。

そして脂質が脂肪になるのはだいたい12時間かかり

糖質は1~2日ほどかかります。

 

体重が増えてしまい調整として食事を抜くことは絶対にしないでくださいね!

なぜ食事を抜いてはいけないのかというと

食事を摂らない時間が長く続くことでその後の食事で

血糖値が急上昇してしまし脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。

 

なので食べ過ぎてしまったものをいつもより控えて

そして不足している栄養素を補いましょう!

そうすることで代謝がスムーズに行われていきます。

 

・しっかりと水分を摂りましょう!

消化をスムーズにしてくれます。

 

・ビタミンB群を意識して摂ろう!

ビタミンB群を豊富に含む食材には糖質や脂質の分解を促進して

代謝を高めてくれる効果があります。

豚肉、納豆、卵、玄米など

 

・タンパク質はしっかり摂りましょう!

タンパク質は筋肉や細胞、皮膚などを作るために必要なのですが

食事誘発性熱産正」という食事を摂取したときに

消費するエネルギーが栄養素の中でも最も高いのです。

お肉、卵、大豆製品など

中でもおすすめはお魚です。

魚介類はタウリンが含まれているので

食べ過ぎで疲れている肝臓を助けてくれる効果があります。

 

そして、しっかりと筋肉を動かしたり有酸素運動をしてカロリーを消費させましょう!

おすすめはおしりを鍛えること‼

おしりは割と大きな筋肉があります。

筋肉を鍛えて消費しやすい身体を作りお盆太りも解消させましょう(^^♪

 

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夏バテを吹き飛ばそう!

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毎日暑いですが

皆さんは夏バテしていませんか?

・体が怠い、重い、倦怠感

・やる気が出ない、無気力

・食欲がない

・下痢・便秘

・イライラしやすくなった

・体が熱っぽい、のぼせの状態

・めまい、立ちくらみ

・頭痛がする

・むくみ

 

こんな症状出ていませんか?

1つでも当てはまったら夏バテかもしれません‼

 

夏バテはどうして起こるのか疑問に思いませんか?

 

◎室内外の温度差により自律神経が乱れているため

急激な温度変化で体力は消耗してしまいます。

また冷房の効きすぎた部屋にいると女性はストレスから

自律神経が乱れやすいです。

 

◎発汗異常

高温多湿の環境は汗の出口を詰まらせてしまうことがあります。

それにより体温調節がしにくくなり

発汗が多いと体内の水分が減り夏バテ気味にもなってしまいます。

 

◎熱帯夜での睡眠不足

暑い環境では寝つきが悪くなったり

眠りが浅くなってしまい睡眠不足になってしまいます。

睡眠不足によって疲労回復ができず夏バテの原因なってしまうのです。

 

そこで夏バテになってしまったら…

もしくは夏バテを防ぐためにしっかりと栄養を摂りましょう!

 

★ビタミンB群を摂ろう

豚肉、レバー、まぐろ、大豆製品、うなぎなど

エネルギーの代謝アップや疲労回復に効果的です。

にんにくやネギを一緒に摂ることで

ビタミンB群の吸収を助けて新陳代謝を上げる効果もあります。

 

★夏野菜系のビタミン・ミネラル

トマト、カボチャ、ピーマン、オクラ、茄子、モロヘイヤなど

野菜は旬の時が一番栄養価が高く

その時期に必要な栄養素が多く入っています。

そして、夏野菜には水分やカリウムが含まれていて

汗で不足がちな水分を補給できるのです!

 

★クエン酸

梅干し、キウイ、グレープフルーツ、じゃがいも、イチゴなど

クエン酸は疲労回復にとても良い栄養素です。

ほかにも血液をサラサラにしてくれる効果もあります。

 

しっかりと栄養と睡眠をとり夏バテしないようにしてくださいね。

 

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夏の免疫力を高める食事をしよう!

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こんにちは!

夏は意外と免疫力が低下しやすいんです!!

免疫力が低下してしまうと夏風邪をひきやすくなってしまったり

新陳代謝も低下して美容の面でも悪影響を及ぼしてしまいます。

今日は免疫力を高める食事について書いていきます。

 

~免疫力を高める食事~

◎きのこ類

食物繊維が豊富です。

βグルカゴンという成分が含まれていて

免疫力アップと便通改善などの効果があります。

きのこの中でも舞茸しいたけがおすすめです。

 

◎海藻類

夏に不足がちなミネラルが海藻類には多く含まれています。

昆布・わかめ・ひじきなどはマグネシウムや亜鉛も多く含んでいて

免疫力アップに効果的です。

 

◎玄米

夏は特にそうめんやうどんなどの炭水化物を多く摂りがちです。

栄養が偏らないようにタンパク質・ビタミン・ミネラルを多く含む

玄米を摂ることがおすすめです。

 

◎発酵食品

免疫細胞の60~70%が腸にあるといわれています。

免疫力を高めるためには腸内環境をよくすることも大切です。

発酵食品は善玉菌の働きを高めてくれ

腸内環境を良くしてくれます。

 

◎緑黄色野菜

βカロテン・リコピンその他のビタミンなど豊富に含まれいます。

 

そして、なぜ免疫力は夏に低下してしまうのか…

 

★夏に免疫力が低下する原因★

・冷房で体が冷える

・暑さでよい睡眠がとれない

・食事量が減り、栄養が偏ってしまう

・水分不足で腸内環境が悪くなってしまう

・室内と外の温度差で自律神経が乱れてしまう

 

これらが原因で免疫力が低下してしまいます。

しっかりと栄養を摂り無理なく免疫力を高め

痩せやすい身体を手に入れましょう!

 

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ウォーキングの質🚶

 

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

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スタッフのまるちゃんです。

 

前回のブログの続きです。

ウォーキング」を読んでね😄

 

自分がややきついと感じる急ぎ足と

ゆっくり歩くのを繰り返す歩き方は

筋トレと有酸素運動の両方の効果が

あるそうです。

急ぎ足3分、ゆっくり足3分を

5セット(30分)行います。

週に120分が目安です。

歩き方に慣れ、さらに負荷をかけたい場合

は坂道や階段をコースに取り入れるのも

良いみたいです。

また、「日常歩行」で使用する筋肉、

太ももの内側にある大内転筋と

首からお尻まで走る多裂筋は

重心を安定させるのに重要な役割が

あるのですが、ウォーキングでは

鍛えられない筋肉だそうです。

そこで有効なのが「後ろ歩き」。

つまさきからかかとへゆっくりと体重を

移動し、もう片方の足へうつります。

お尻とふくらはぎを意識し、1回3分を

目安に行います。

周りの安全を確認して行ってください。

 

ただ歩くより筋トレ効果もある歩き方を

して散歩を楽しんでみませんか?

 

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旬の食材を食べよう!

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

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ストレスフリー食育栄養コンサルタントの成田です。

 

こんにちは!

毎日暑い日が続いていますね(>_<)

夏バテをしないために旬のお野菜をしっかりと食べましょう!

今日は枝豆についてです。

お酒のおつまみとしても食べられる枝豆。

枝豆は「畑のお肉」と呼ばれている大豆と同様

たくさんの栄養素が含まれています。

 

◎枝豆の栄養素

・タンパク質

・ビタミン類

・食物繊維

・カルシウム

・鉄分

・β-カロチン

・ビタミンC

・脂質

こんなにもたくさんの栄養素が含まれています。

 

◎夏バテ防止・疲労回復に効果的

枝豆にはビタミンB1とビタミンB2が含まれているため

体内で糖質・脂質・タンパク質などを分解してエネルギーにしてくれます。

高血圧の原因となるナトリウムの排出を助けてくれ

利尿作用を促してくれるカリウムを多く含んでいます。

そのためむくみの解消にも効果的です。

夏バテの原因である食欲不振からくる栄養不足の解消や

疲労回復にとても効果のある優秀食材です。

 

※どうしてお酒のおつまみ…?

枝豆のタンパク質に含まれている「メオチニン」は

ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促してくれ

肝臓の働きを助けてくれる効果があります。

そのため、飲み過ぎや二日酔いを予防してくれます。

 

お酒のおつまみに枝豆は理にかなっていますね!

みなさんもお酒を飲む機会がありましたら

ぜひおつまみは枝豆をチョイスしてくださいね♪

 

 

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お酒のおつまみの上手な選び方

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ストレスフリー食育栄養コンサルタントの成田です。

 

今日はお酒を飲むの時のおつまみのチョイスについてです。

 

ダイエット中のお酒のおつまみの選び方のポイントは…

◎低糖質

◎低脂質

◎高たんぱく

◎食物繊維

これはいつものお食事の時と同じです‼‼

 

おススメのおつまみ

・きゅうりの浅漬け

・塩キャベツ

・海藻サラダ

・焼き鳥(もも・砂肝・軟骨・レバーなど)

・豆腐系

・お刺身

・焼き魚

・酢の物

・サラダ

・枝豆

などです。

魚介類は肝臓の強化にも役立ちますし

やさいや

 

 

避けたいおつまみ

・揚げもの

・ピザ

・豚バラなどの脂質が多いお肉

・エビマヨ

・ラーメン

などです。

 

おつまみは低糖質・低脂質・高たんぱくなものを

上手に選んで無理なく楽しくおいしいお酒を飲みましょう(^^♪

 
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