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痩せ体質を手に入れよう!

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

女性専門パーソナルトレーニング

長江パーソナルトレーニングジム埼玉久喜

ストレスフリー食育栄養コンサルタントの成田です。

 

こんにちは!

すっきりと痩せ体質を目指すポイント!

 

★代謝の高い状態が保てる体や食事をする

代謝が高ければ、糖質やタンパク質、脂質などのエネルギー源が

エネルギーとして使われやすく脂肪として蓄えにくくなります。

代謝を高めるためには筋肉量を増やすことが必要不可欠です。

筋肉量を保つことや増やすためには

タンパク質豊富な食材、タンパク質代謝を助ける

ビタミンB6などの栄養素も併せて摂ることと

運動を組み合わせられると理想的です。

 

~タンパク質とビタミンB6を両方多く含んでいる食材~

・赤身系のお肉(豚ひれ、鶏ささみ)

・カツオ

・マグロ

・鮭

 

★腸内環境が良くなる食事をする★

腸内環境が良くなることで老廃物の排出がスムーズとなり

痩せ菌と呼ばれる腸内環境の割合が増え

ダイエットにも良い影響を与えてくれることが期待できます。

腸内環境を整えるために欠かせないものは菌を含む

「発酵食品」と菌のエサになる「水溶性食物繊維」

「オリゴ糖」を含む食材です。

 

~主な食材~

◎発酵食品

・納豆

・ヨーグルト

・漬物

~水溶性食物繊維を多く含む食材~

・はちみつ

・バナナ

・アスパラ

・玉ねぎ

 

これらを上手に取り入れて代謝の高い身体を手に入れましょう!
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日頃の食生活を見直してみよう!

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

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ストレスフリー食育栄養コンサルタントの成田です。

 

こんにちは!

みなさんは日頃どんな食生活をしていますか?

ついつい痩せにくい習慣を無意識にしていませんか?

 

①甘い飲み物を飲んでいる

健康のためには水やお茶などを基本に飲んでいますか?

ついつい砂糖入りのコーヒーなど飲んでしまっていませんか?

1日1杯くらいは平気ですが、1日に何杯も飲んでいる方は

要注意です!!

甘い飲み物はいわゆる『エンプティカロリー』とよばれ

カロリーは高いものの身体には必要な栄養素をほどんど含んでいません。

また甘い飲み物に合うような

ジャンクな食べものを一緒に食べていたりしませんか?

 

②早食い

早食いの人は、血糖値が上昇し満腹感が得られる前に

食べ終わってしまうため「もっと何か食べたい、物足りない」

と結果的にたくさんの量を食べてしまうことが多いです。

ゆっくり食事を味わう場合、食べ終わる頃にも血糖値が

上がり満腹感も感じられやすいため

追加で何かを食べたりするのを防ぐことができます。

 

③夕食の時間が遅い

どうしても夕食の時間が遅くなりがちという方は注意が必要です。

夜遅くに食べることでのデメリットは

長く続いた空腹感の反動によってつい食べ過ぎでしまうこと。

エネルギー消費量が少ない夜にたくさん食べることで

体脂肪が蓄積しやすい

朝食にお腹に入らなくなりがち

結果的に食事のリズムが不規則になるなどがあります。

なるべく早い時間にご飯が済ませられるようにするか

どうしても夜遅くになってしまう方は

夕方ごろに軽食を摂るようにして工夫してみましょう。

 

最近少し痩せにくくなったという人は食生活を見直してみましょう(^^♪

 

 

 

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旬の食材を食べて美ボディを手に入れよう!~秋バージョン~

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

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こんにちは!

最近やっと秋らしくなってきましたよね♪

今回は秋の旬の食べ物について書こうと思います!

 

★キノコ★

椎茸、しめじ、えのき、えりんぎと色々な種類がありますが

キノコ類は低カロリー食材でなおかつ

食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがとても良いです。

 

★里芋★

イモ類の中でも比較的低カロリーです。

里芋独特のぬめりは免疫力を高める働きがあると言われています。

そのほかにも体内の余分な塩分を排出し

むくみを防いでくれるカリウムが豊富です。

 

★リンゴ★

りんごは食物繊維やビタミン、カリウムなど

ダイエット中に摂りたい栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富なので食べ応えがあるため満腹感も持続しやすいです。

 

これらをうまく料理に取り入れて食欲の秋も負けない身体を

作っていきましょう♪

 

 

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温活! ~実践編~

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

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こんにちは!

前回の記事→「温活で痩せる体質を手に入れよう!

今日は実践編です。

 

~温活方法~

①起きたら白湯を1杯飲む

寝ているときに約500ml分の水分が体から汗として出ていくといわれています。

そのため、まず水分を補給することが大切です。

常温でもいいですが、起きた直後は白湯の方が内臓も温まり

働きが活発になり代謝が上がりやすいです。

 

②入浴中に足裏をもみほぐす

暑い時期はシャワーで済ませがちですが

シャワーだけですと体を心から温めることは難しいため

代謝を上げるためには39~40度程度のお湯に10分以上浸かるのがおすすめです。

体が温まってきたら足の指からかかとにかけて親指をメインで

丁寧にもみほぐしてください。

足の裏には全身の各部位につながる「反射区」があります。

刺激をすることで内臓も強化され血行もよくなります。

 

体を温める食品を取り入れよう

・カプサイシン(唐辛子・チリペッパーなど)

・ショウガオール(生姜)

・硫化アリル(ニラ・ネギ・玉ねぎなど)

・ビタミンE(カボチャ・アーモンド・ゴマなど)

 

④朝起きてからの柔軟

寝起きは筋肉なども硬直しています。

そのため柔軟を行うことで筋肉をほぐし血行を促進します。

 

 

全部はできなくてもどれか一つでも日常生活に取り入れて

代謝を上げて痩せやすい身体を手に入れましょう!

 

 

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温活で痩せる体質を手に入れよう!

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こんにちは!

温活ってご存じですか?

 

温活とは・・・

「温活」とは健康を維持するために適正な体温まで基礎体温を

上げる活動のことを言います。

今の方は昔の人に比べると基礎代謝が0.5~1.0℃ほど

低い傾向があるそうです。

基礎体温が低いと疲労感や不眠、肩こり、生理痛の悪化

美容面では目の下のクマやむくみなどと体にいろいろな不調が

現れてしまいます。

 

 

~温活のメリット~

・基礎体温が上がると体の機能や免疫力が高まり

風邪や病気にかかりにくくなる。

・腰痛や肩こりの改善

・生理痛や生理不順の改善

・温活をすることによって代謝が上がり痩せやすい身体になる。

 

~体を冷やしてしまうNG行動~

・冷たい飲み物・食べ物を摂りすぎ

4℃以下のものを飲んだり食べたりするほど

体内の内臓温度が下がります。

内臓温度が下がってしまうと下半身やお腹まわりに

脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

・エアコンの使い過ぎ

エアコンを使い過ぎてしまうと、体内の体温を調節してくれる

機能が下がってしまいます。

そうすると気温の変化に対応できない体になってしまいます。

 

・就寝直前の入浴

人は睡眠に入る前に体温を下げないと、質の良い眠りが

得られないため就寝前はNG。

 

次回は温活をするための実行編です!

 

 

 

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味噌汁を飲んで美ボディを目指そう!

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こんにちは!

みなさんは毎食、お味噌汁を飲んでいますか?

「味噌」は、大豆に麹を混ぜて作られる発酵食品なのはご存じですよね?

 

味噌には、身体に吸収されやすい必須アミノ酸

エネルギー代謝をよくするビタミンB群など

ダイエットに役立つ栄養素がたっぷりと含まれています。

 

~味噌の栄養~

 

・エネルギー代謝に働くビタミンB群が豊富

味噌づくりのお過程で、麹菌がビタミンB群を生成してくれ

大豆の状態よりビタミンB群の量が増える。

 

・リノール酸・大豆レシチンがコレステロールを下げる

味噌に含まれる、リノール酸、大豆レシチン、大豆サポニン

大豆ペプチド、食物繊維などは血中の悪玉コレステロールを低下させます。

 

・日本人の腸にあった植物性乳酸菌が取れる

味噌の植物性乳酸菌が腸内環境を改善してくれます。

 

・メラノイジンが血糖値を上げにくくする

味噌を熟成させることで増える褐色色素成分のメラノイジンには

血糖値の急上昇の抑制や腸内の善玉菌を増やす美腸効果もあります。

 

・吸収されやすい必須アミノ酸が含まれている

大豆のタンパク質の一部がアミノ酸に分解されて

消化吸収されやすくなっています。

体づくりに必要な必須アミノ酸が効率よく取れます。

 

味噌汁にはこんなにたくさんの栄養素が含まれています。

まず味噌汁を最初に飲んで食べ過ぎ癖をリセットして

美ボディを目指しましょう!!

 

 

 

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太りにくいおやつの食べ方について

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こんにちは!

みなさんはおやつは食べていますか?

疲れているときや小腹が空いたときに

ついつい甘いものを食べ過ぎてしまうことありませんか?

 

「間食=太る」

 

と思っている方もいあるかもしれませんが

食べ方によっては痩せやすくなるものでもあります。

 

 

~太りにくいおやつの食べ方~

◎1日200㎉までにする

 

◎タンパク質・脂質を一緒に摂る

※タンパク質と脂質を一緒に摂ると血糖値の上りが下がりが

緩やかになり腹持ちが良いため食べ過ぎを防ぐことができます。

 

◎朝食、朝食の4時間後に食べる

※次の食事までに5時間以上空いてしまうのであれば

おやつを食べたほうが良いです。

 

~太りにくいおやつの選び方~

★ナッツ類

アーモンドはビタミンEや食物繊維

カシューナッツはビタミンB1や亜鉛

クルミはビタミンAやB2が豊富に含まれています。

1日20粒を目安に食べるのがおすすめ!

 

★ヨーグルト・チーズ・卵

チーズやヨーグルトはタンパク質・脂質・カルシウムが豊富

少量でも腹持ちがいいです。

卵はタンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラルも

バランスよく含んでいるためおすすめです。

 

★果物

果物に含まれる果糖は血糖値が上がりづらいです。

ビタミンCや食物繊維も摂れるので栄養補給に最適です。

※食べ過ぎには注意してください。

 

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満腹感を保って美ボディゲット! ~食べ物編~

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今日は腹持ちの良い食べ物編です。

 

★ポテト★

ポテトには水分量が多く適度な量の食物繊維と

タンパク質が含まれています。

※おすすめは皮ごと焼くか煮るとより多くの食物繊維が摂れます。

 

★豆のスープ★

水分の多い食べ物は低カロリーです。

豆入りのスープは高タンパク質で食物繊維を

多く含んでいます。

緩やかにエネルギーを放出し血糖値を安定させてくれます。

 

★ギリシャヨーグルト★

普通のヨーグルトの約2倍もタンパク質を含みます。

腹持ちをよくする効果がとても高いです。

※フルーツやオートミールと食べると

食物繊維や栄養補給になります。

 

★エクストラバージンオイル★

オリーブオイルに豊富に含まれているオレイン酸から

生合成される生理活性化合物オレイルエタノールアミドには

満腹感を高めてくれる効果があるといわれています。

 

これらをうまく利用して満腹感を持続させてみましょう(^^♪

 

 

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満腹感を保って美ボディを手に入れよう!

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こんにちは!

ダイエット中の「空腹感」とっても辛いですよね。

空腹感に耐えられず、我慢しすぎて

イライラして余計に食べてしまうことありますよね?

でも、満腹感をキープして辛い空腹感も撃退していきましょう!

 

満腹感を感じるのは胃袋がいっぱいになったからといって

満腹感を感じるわけではありません。

 

食べる→胃や腸に流れ込む→消化される→栄養が体に吸収される

このサイクルの中で満腹中枢を刺激すホルモンが放出されるため

満腹感を認識します。

そしてこれは15~20分くらいかかるため

早食いの人は食べ過ぎになってしまうのです。

 

<満腹感を左右する要因>

 

①エネルギー密度

食物1g当たりのエネルギーのこと。

これが低いとカロリーの過剰摂取を抑えられます。

 

②食べる速さ

満腹感が脳に伝わるまでに15~20分かかるので

食べるスピードが速すぎると

食べすぐるので満腹であることに気づきにくいです。

 

③食物繊維の含有量

食物繊維が多いと消化に時間がかかり

胃が空っぽになるまで時間がかかります。

それと同時に満腹中枢を刺激するホルモンも放出されます。

 

これらをうまく利用して上手にお食事をしましょう♪

 

次回は腹持ちの良い食べ物について紹介したいと思います。

 

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上手に果物を取り入れて美ボディを手に入れよう!

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こんにちは!

果物は酵素がたくさん含まれていて美肌にもダイエットにも効果的です。

だからといって何でもかんでも食べるのではなく

効率よく痩せる果物をきちんと見極めましょう♪

 

★パイナップル★

・タンパク質の消化吸収を促す

・便秘対策

・糖質や脂質の代謝促進

・むくみ対策

<おすすめの食べ方>

パイナップルを食べた後にお肉などのタンパク質を摂ると

食事の消化吸収をサポートしてくれます。

 

※パイナップルのタンパク質分解酵素は熱に弱いので

生で食べるのがおすすめです。

 

 

★グレープフルーツ★

・脂肪分解

・燃焼を促進する効果

・豊富なクエン酸で疲労回復をサポート

・整腸作用

・コレステロールに作用

 

★梨★

・カリウム豊富でむくみ解消

・筋肉の疲労回復効果

・食物繊維で腸内を整えてくれる

※食べるときは朝食・おやつの時間に!

 

ダイエット効果があるといってたくさんを食べたからといって

痩せるわけではありません。

バランスの良いお食事に果物をつけ足す感じで食べてくださいね♪

 

 

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