久喜で筋肉をつけて体を引き締める

女性専門パーソナルトレーニング

長江パーソナルトレーニングジム埼玉久喜

ストレスフリー食育栄養コンサルタントの成田です。

 

こんにちは！

体型キープや痩せるためには食べ過ぎない方がいいですよね⁉

基本的にも、腹八分で終われば太ることはありません。

けれど、腹八分で食べ終えること、難しくないですか？

今日は腹八分で終わらせるポイントについて書こうと思います。

 

①　偽の空腹を減らそう！

寝不足やストレスや不安などがあると偽の食欲が強くなってしまい

腹八分がわからなくなってしまいます。

そのためにもこうした要因は自分なりの方法で取り除くようにしましょう！

 

②　早食いを避けよう！

早食いをしてしまうと、血糖値が上がらず

満腹感が得られないまま食べ過ぎてしまいます。

そのため、できるだけゆっくりと20分くらいを目安にして

食べるようにするのがベストです。

 

③　炭水化物を最初に食べよう！

え⁈と思った方もいるかもしれませんが

早食いと同じように、炭水化物を最後に食べると

血糖値上昇までにタイムラグが生じで食べ過ぎてしまいがちです。

満腹まで食べてしまうのであれば

炭水化物を最初に食べてみましょう！

 

④　空腹になって食べる習慣をつけよう！

空腹を感じない状態で食べる癖があると

満足を感じるレベルも上がってしまいます。

食べる前の空腹感を感じてから食べるようにしましょう！

 

空腹感を感じるというのが難しいというかたはいますと思います。

どうしても時間や環境で食べてしまい

お腹の具合が分からなくなってる人が多いです。

腹八分が上手くいかないときは、まず腹二分目を目安に

それでもわからない人はお腹が鳴ってから食べるのを

習慣化してみてください。

そうすると、自然と腹八分が達成でき無理なく体重も落ちてきたり

体重を維持することができると思います！

 

 

 

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こんにちは！

食べる量を減らせば当然体重も減りますよね⁉

総摂取カロリーが消費カロリーを下回るからです。

ただ中には食べる量を減らしても体重が減らない人もいます。

食事量が減っても体重が落ちないときは

戦略を変えないといけません！

 

食べる量が減っても体重が落ちないのは

基本的に代謝が下がっているためです。

 

代謝が下がる理由は主に2つあります。

 

・無理なカロリー制限

無理なカロリー制限をすると代謝が落ちます。

エネルギー不足になってそれを代償するために

代謝が落ちてしまいます。

無理な食事制限は続けられず食欲が乱れてリバウンドしてしまいます。

体重だけ増えて代謝は戻らなくなり、痩せにくくなってしまいます。

 

 

・自律神経トラブル

自律神経が乱れていると食事制限をしてカロリーのマイナスを

作っても痩せなくなります。

通常、食事制限でカロリーがマイナスになると

足りない分のカロリーを補うために脂肪が分解されて代謝が上がります。

だから食事量を減らせば痩せるのです。

ただ、自律神経が乱れている体は違う方法でカロリー不足を

補おうとするのです。

脂肪を分解して新たなエネルギーを作り出すのではなく

代謝を落として対応してしまいます。

ちょっと食べないとフラフラしたり

やる気がなくなったり、身体が冷えたりする人は

自律神経が弱っているせいで

全く脂肪が燃えません。

 

自律神経トラブルを招く原因は寝不足やストレス

過度な運動、ストレスを感じる食事制限、不安などさまざまです。

 

こんなときはカロリーをマイナスにすることを作るのではなく

体を休めることをしましょう！

体をしっかりと休め自律神経をしっかりと整えましょう！

 

食事制限や運動をして明らかにカロリーのマイナスを作っているのに

痩せないときはこうした問題を疑って

自分のベストな状態でダイエットやボディメイクをしてみましょう！

 

 

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こんにちは！

今日は有酸素運動と筋トレどっちをさきに行った方がいいのか

書いていこうと思います。

みなさんはどちらから先に運動をしていますか？

有酸素運動と筋トレをする場合

先に効率よく脂肪を落とすことができるのは

「筋トレ」

です。

 

ダイエットを行ううえで

燃やしたいのは脂肪ですよね⁈

ですが、人は運動するときにまず体内から

糖質を使ってしまうのです。

 

有酸素運動では脂肪がエネルギーになり

筋トレ（無酸素運動）では糖質が

主なエネルギーになります。

なので先に有酸素運動をしてしまうと

脂肪を消費しているように思いがちですが

人間は体内から糖質を消費しようとしてしまうため

溜めてある糖質を消費するまで脂肪が燃焼されることはありません。

 

そのあとに筋トレをしてしまうと糖質が足りなくなってしまい

力が出にくく効率が悪くなってしまいます。

 

効率よく脂肪を落としたい方は

筋トレから先に行い身体の糖質を使い切り

有酸素運動をすることで

早い段階から脂肪を燃焼することができるのです。

 

 

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こんにちは！

今年もあと二ヶ月で終わりですね。

ダイエットやボディメイクは目標達成できていますか？

それとも継続中ですか？

それとも諦めてしまっていますか？

諦めてしまった人はまだ二ヶ月もありますので

三日坊主を防ぐ方法を知って

今日からまた始めてみませんか？

 

1.　SNSまたは友達や家族にダイエット宣言をしよう！

甘えを断ち切るためにも誰かに宣言して

継続させていきましょう。

 

2.　食事アプリを使って食事を管理しよう！

自分かどれだけ食べたのかを書き出して振り返ると

自分がどれだけ食べ過ぎていたのか

偏った食事をしているのかがわかり

食事内容を管理しやすいです。

 

3.　なりたい自分をイメージしよう！

明確な目標があればやる気も出ますよね？

数字にこだわるのではなく見た目のイメージを

思い描きましょう！

 

4.　自分を褒めましょう！

今日できなかったことを後悔するより

今日何か小さなことでもできたことを

思いっきり褒めて自分を称えましょう♪

 

ダイエットやボディメイクは一日してならず！

継続してこそきれいな理想の体を手に入れることができるので

一日小さな積み重ねを続けていきましょう♪

 

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こんにちは！

みなさんは停滞期を経験したことありますか？

体重が落ちてくると、身体は少ないカロリーでも

エネルギーをたくさん吸収しようと働きかけてしまうので

ダイエットをしてもなかなか体重が減りにくくなってしまうのです。

そんなときは、食べる量やカロリーを減らすのではなく

食べて幸せを感じる時間を作り

脳を満足させることも大切です。

ですが、好きなものばかりや甘いものばかりなど

偏った食べ方はやめましょう！

 

ポイントは3食バランスよく食事を摂ることを意識しましょう！

ここまで頑張って食事管理をしてきていると思うので

少し「量を」見直し、1食の満足感を高めることが大切です。

見直しで摂ってほしい栄養素は

不足がちなビタミン・ミネラル・タンパク質を

補うことです！

特に意識したい栄養素は、エネルギー代謝に関わる

ビタミンB群（B1・B2・B6）などです。

これらが不足してしまうと

糖質や脂質などをエネルギーとして

燃やすことができなくなってしまうので

痩せることが難しくなってしまうのです。

停滞期で食事の量を見直すときは

体に必要な栄養素をしっかりと補うことが大切です。

 

もう一つはいつもと違った食品を摂ることも大切です。

同じものばかり食べていると体はその状態に慣れてしまうので

変化を与えてみましょう！

 

 

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こんにちは！

今日は太りにくい夕食の時間について書いていこうと思います。

 

★ポイント

・寝る3時間前までに食事を済ます。

～理由～

・食事を摂ってから食べ物を消化するまでに

ご飯やパンなどの炭水化物では3時間ほど

揚げ物やお肉などではさらに消化するのに時間がかかります。

消化されずに余った栄養は

脂肪として蓄えられてしまいます。

活動量の少ない夜では、さらに消化がしにくくなってしまい

時間がかかってしまいます。

就寝する3時間前に食事を摂ると

食べ物の栄養が使われないまま脂肪として

蓄えられてしまうのです。

これが、太る原因といわれています。

そして、食べ物が胃に残った状態で就寝すると

胃に負担がかかってしまい

快適な眠りを妨げる原因にもなってしまうのです。

そのため、翌朝は胃もたれをして朝食を食べられず

昼と夜にドカ食いしてしまう…

という原因にもなります。

 

ですが、仕事などの都合で寝るまでに時間を空けられない人もいると思います。

仕事などでどうしても夕食の時間が遅くなってしまうときは

お肉や揚げ物など、消化に時間のかかる脂肪の多い食事は避けましょう！

なるべく消化に良いものを選んで摂るのがおすすめです。

～おすすめの食事内容～

・スープやお味噌汁

・おかゆやうどん

・お豆腐

 

また、食事の間の時間が空いて空腹状態が続くと

血糖値が上がりやすく脂肪を溜め込みやすくなってしまうため

昼食と夕食の時間が空く場合は

間食にヨーグルトやチーズなどの乳製品や

フルーツなど軽いおやつを食べるものおすすめです。

 

 

 

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こんにちは！

今日は痩せ体質になれる！知っておきたいことを書きたいと思います。

すっきり痩せ体質を目指すポイントは・・・

 

①代謝の高い状態を保てる体や食事を意識しましょう！

 

代謝が高ければ、糖質やタンパク質、脂質などのエネルギー源が

エネルギーとして使われやすくなり

脂肪として蓄えにくくなるのです！

代謝を高めるためには筋肉量を増やすのがおすすめです。

筋肉量を増やすためには、タンパク質豊富な食材

タンパク質代謝を助けてくれる

ビタミンB6などの栄養素もあわせて一緒に摂りましょう！

そして、運動も組み合わせられるのが理想です。

 

★タンパク質とビタミンB6を両方多く含んでいる食材★

・赤身系のお肉（豚ヒレ、鶏ささみ）

・カツオ

・マグロ

・鮭など

 

②腸内環境をよくする食事をしましょう！

腸内環境が良くなると、

老廃物がスムーズとなります。

痩せ菌と呼ばれる腸内細菌の割合が増えることで

ダイエットにも良い影響を与えてくれます。

腸内環境を整えるためにかかせないものは

菌を含む「発酵食品」と菌のエサとなる「水溶性食物繊維」

と「オリゴ糖」を含む食材です。

 

★発酵食品★

・納豆

・ヨーグルト

・漬物

 

★水溶性食物繊維を多く含む食材★

・果物

・海藻

 

★オリゴ糖を多く含む食材★

・はちみつ

・バナナ

・アスパラ

・玉ねぎ

これらを上手に組み合わせて自分のオリジナルの食べ方で

腸内環境をきれいにしましょう♪

 

 

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今日は食欲の秋にぴったりの食欲を抑えるコツについて書こうと思います♪

 

①よく噛もう！

これは皆さんもご存じかと思いますが

よく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激され

食欲を抑えることにつながります。

ご飯やパン、麺などに含まれるデンプンが

口の中で糖に分解され、血糖値が食後速やかに上がることによっても

食べ終わった後の満腹感が得られやすいという効果もあります。

1口30回ほど噛んで食べることが理想です。

 

②食物繊維が豊富な食べものを取り入れましょう！

食物繊維が豊富な野菜、キノコ類、果物は

積極的に取り入れましょう！

胃腸の中で膨らみやすいことや血糖値の上昇が

コントロールされることで満腹感が得られます。

食物繊維が豊富な食べものをご飯やおかずよりも先に食べると

更に食欲抑制効果があります。

 

③体を動かしましょう！

体を動かすことで食欲が抑えられます。

どうしても食べたい欲が抑えられない人は

ウォーキングをしたり軽く走ったりすることで

食欲を抑えることができます。

一人だとやる気が起こらない・・という方はぜひ

長江パーソナルトレーニングジムでトレーニングしましょう♪

 

④十分な睡眠をとりましょう！

十分な睡眠をとることでホルモンバランスが整い

食欲を抑えやすくなります。

睡眠不足の状態が続くとどうしても食欲が爆発してしまいますので

睡眠不足には気をつけましょう！

 

いつもの生活に取り入れて美ボディを手に入れましょう!!

 

 

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みなさん知っていますか？

ヘルシーだと思っていて食べていたのに

実は以外に太りやすい食べ物があります。

今日はそれについて書いていこうと思います。

 

★総菜パン★

菓子パンはパンではなくお菓子の分類になりますが

それはもちろん知っている！

というかたもいるかもしれませんが

じつは菓子パンでなくても総菜パンでも

かなりカロリーが高いの知っていますか？

高いものだと400～500㎉はあります。

腹持ちもよくないので、なるべく避けたい食べ物です。

 

★春雨★

ヘルシーなイメージのある春雨ですが

春雨は炭水化物の塊です‼‼

満腹感があるので食べる量に気を付ければ

食べても大丈夫なので

食べる量に気を付けて食べましょう！

 

★ナッツ類★

ナッツは良質な油で血液をサラサラにする効果もあり

一時期テレビでも話題になりましたね。

これもまたカロリーが高いため

食べる量に気を付けて食べるようにしましょう！

 

意外‼と思った方も知ってる‼‼と思った方もいるかと思いますが

なんでも食べ過ぎは良くないので適度に食べましょう！

 

 

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