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ウォーキングの質🚶

 

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

長江パーソナルトレーニングジム埼玉久喜

スタッフのまるちゃんです。

 

前回のブログの続きです。

ウォーキング」を読んでね😄

 

自分がややきついと感じる急ぎ足と

ゆっくり歩くのを繰り返す歩き方は

筋トレと有酸素運動の両方の効果が

あるそうです。

急ぎ足3分、ゆっくり足3分を

5セット(30分)行います。

週に120分が目安です。

歩き方に慣れ、さらに負荷をかけたい場合

は坂道や階段をコースに取り入れるのも

良いみたいです。

また、「日常歩行」で使用する筋肉、

太ももの内側にある大内転筋と

首からお尻まで走る多裂筋は

重心を安定させるのに重要な役割が

あるのですが、ウォーキングでは

鍛えられない筋肉だそうです。

そこで有効なのが「後ろ歩き」。

つまさきからかかとへゆっくりと体重を

移動し、もう片方の足へうつります。

お尻とふくらはぎを意識し、1回3分を

目安に行います。

周りの安全を確認して行ってください。

 

ただ歩くより筋トレ効果もある歩き方を

して散歩を楽しんでみませんか?

 

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ウォーキング🚶

 

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

長江パーソナルトレーニングジム埼玉久喜

スタッフのまるちゃんです。

 

筋トレを始めて3年目になりました‼️

何もしていなかった頃に比べたら

今は筋トレをしているから大丈夫と思って

いました。

しかし、身体機能の低下を防ぐためには

筋力だけではなく、

「筋力+持久力のバランス」が

大切だそうです。

筋力だけではダメなんですねぇ~😵

長江トレーナーを見習って私も

「まるちゃん散歩」しようかな😁

 

瞬発力を司る筋力と、

持久力を司る心肺機能の低下は

20代をピークに10年で5~10%ずつ

落ちるといわれています。

持久力を鍛えるのは有酸素運動ですが

「1日1万歩」のウォーキングも

ただ歩いているだけでは筋力も持久力も

たいして鍛えられないとか。

最新の研究でウォーキングにも質の差が

あることが明らかになってきたそうです。

次回「ウォーキングの質」をお話します❗️

 

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続・鏡効果✨

 

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長江パーソナルトレーニングジム

埼玉久喜

スタッフのまるちゃんです。

 

先日、鏡を見ながら筋トレを行うと

筋肉の成長が早いという記事を

書きました。

(詳しくは「鏡効果✨」を読んでね)

私もやってみようと、次の筋トレ時に

鏡を見ながらやってみました❗️

「さぁ~、筋肉を意識しながら

トレーニングするぞぉ」と思ったのですが

意外にも鏡に映った他のことが

気になってしまって

筋トレに集中できませんでした。

私は「鏡を見ながら」より

「憧れの筋肉の持主を思い浮かべながら」

の方が向いてるみたいです😊

 

ちなみに、私の気になってしまったことは

右足の靴紐のリボンが縦になってしまって

いたことです。

こんなことで、気を散らしているようでは

まだまだですね😅

 

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筋肉と美肌の関係

 

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

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スタッフのまるちゃんです。

 

お肌にできるシミは女性の皆さんなら

多くの方が気になるものだと思います。

私もそのひとり‼️

そんな私がものすごく興味をそそられる

論文が2018年に発表されていたことを

知り、皆さんにもお伝えしたいと

思います。

 

ポーラ化成工業(株)が化粧品技術者学会

にて発表したもので

論文タイトルは「美と筋肉~筋肉に秘めら

れた美肌作用~」です。

シミは加齢と紫外線の影響を受けて増えて

いくものです。

加齢はさすがに止められないので

私も紫外線対策だけは毎日しています‼️

雨の日でも真冬でも、日が落ちてきた

夕方でも、ちょっとそこまでの時も

日焼け止めは欠かしません。

(無駄な抵抗かもしれませんが😅)

しかし、世の中にはそれらの影響を

受けてもシミができない人が存在するの

だそうです。

(そんな羨ましい人いるんですね~、

知りませんでした😫)

その秘密を解く鍵が何と「筋肉」にある

とのこと‼️

体重当たりの体幹と下半身の総筋肉量が多い

人程、顔のシミが少ないという事実が

この発表で明らかになりました。

筋肉でつくられる「マイオネクチン」と

いう物質が血液成分として皮膚に運ばれ

シミの元であるメラニンの生成を抑えて

くれているそうです。

さらに筋肉量が多い人程、シワ、

毛穴の目立ち、肌の色ムラなどが

少ないことも明らかになったそう。

筋肉を鍛えることが美肌に繋がるなんて

思ってもみませんでした🎵

ダイエットしながら美肌も目指せる

筋トレは一石二鳥、三鳥、四鳥ですね😃

私も頑張らなきゃです😆🎵🎵

 

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鏡効果✨

 

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スタッフのまるちゃんです。

 

ジムに必ずある鏡ですが、皆さんは

活用していますか?

私はたとえ鏡の前でトレーニングしていた

としてもほとんど見ていません💦

苦しんでる自分を見たくないし

トレーニング時の姿勢等が悪かったりする

のは、長江トレーナーに見てもらっている

から大丈夫、という何となくの理由です😅

ところが、筋トレ時、自分の姿を鏡で

見ながら行うと筋肉の成長が早くなること

が分かっているそうです。

鍛えている部分の筋肉を鏡を見ながら

よりいっそう意識することで

的確に負荷がかかることと、

筋肉を成長させるホルモンを効果的に

出すことができるそうです。

そういう効果があるのならやってみよう

かな😀

私のように「鏡を見ながら」が苦手な方は

憧れのアスリートや筋肉の持ち主の姿を

思い浮かべ、その方たちに近づくよう意識

しながらトレーニングをすると筋肉の成長

結果が良いそうですよ‼️

筋肉を意識しながらトレーニング

してみましょう‼️

 

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番外編 「デッドリフト」の意味‼️

 

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スタッフのまるちゃんです。

 

以前「デッドリフト」の意味が分からない

というブログを書きましたが、その意味が

分かりました❗️

デッドリフトは筋トレ用語の中でも

やはり日本語訳は誤解している人が

多いみたいですね。

deadには「静止している」という意味も

あり、ウエイトがデッド(静止している)

な状態から、リフトする(引き上げて

持ち上げる)という動作から

そう呼ばれているそうです。

他にも「死体を持ち上げる動作に似ている

から」等、諸説あるようですが

私はこの説で納得し、長年の疑問が

やっと解消されました🤗

スッキリしたぁ~😙

 

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筋肉の硬さ~硬くなる原因~

 

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スタッフのまるちゃんです。

 

前回筋肉が硬くなることによる

デメリットをご紹介しました。

今回は硬くなってしまう原因を

お話します。

①長時間の同じ姿勢

②ストレス、不安

無意識に筋肉に力が入り、硬くなってしまいます。

③運動後のケア不足

運動後の筋肉は、ほぐさないままだと硬いことが通常になってしまい、筋トレのパフォーマンスが低下します。

④無理な筋トレの継続

筋トレ後の筋肉は傷ついた筋繊維を2~3日かけて修復し、成長していきます。筋トレ後十分な休息期間を設けないと、代わりにコラーゲンで補修してしまうことがあるそうです。コラーゲンの補修の方が素早く修復できるのですが、筋肉が柔軟性のない硬いものになってしまうのです。

硬くなった筋肉を柔らかくするには・・?

ストレッチや入浴、マッサージ等で

硬くなった筋肉を柔らかくほぐして

いきましょう❗️

 

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筋肉の硬さ~硬いことによるデメリット~

 

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生活習慣や間違ったトレーニングで

筋肉が硬くなってしまうと、筋トレ効果が

でなかったり、ケガのリスクが高まること

があるそうです。

このようにならないためにも、筋肉を

柔らかく保つことが大切です😊

まずは、筋肉が硬いことで起こる

デメリットをご紹介します。

①血行不良

筋肉は、全身に血液を送るポンプの役割を

している心臓の補助をしています。

そのため硬くなってしまうと、血液を送る

力が弱まり、血行が悪くなるのです。

さらに、血行が悪くなることで

筋肉が成長するのに必要な栄養が十分に

行き渡らず筋肉が成長できない可能性が

あります。

②疲れが取れにくい

血行が悪くなり、栄養が届きにくく

なると、老廃物も流れにくくなり

疲れが取れにくくなります。

③ケガの可能性が増える

硬くなった筋肉を無理に動かそうとする

ことにより、ケガに繋がる恐れが

あります。

④筋トレ効果が落ちる

筋肉が硬いと可動域が狭くなります。

そのため、筋トレ時には本来よりも

低い負荷のトレーニングになってしまい

筋トレの十分な効果が得られなく

なります。

筋肉って質も大事なんですね‼️

次回は筋肉が硬くなる原因をお話します。

 

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「デッドリフト」って どういう意味❓

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長江パーソナルトレーニングジムに

入会したての頃、色々な専門用語を

耳にしました。

「デッドリフト(Deadlift)」という

専門用語を初めて聞いた時

「デッド」って「死んだ」とか「枯れた」

っていうあまり良い意味の単語じゃ

なかったような・・?

じゃあ、「デッドリフト」ってどういう

意味なんだろうと、ふと疑問に思い

質問したことがありました。

未だにその答えは分かりませんが

調べていたら、別の筋トレ器具の名前の

意味が分かったので、ご紹介したいと

思います。

 

ダンベル(Dumb-bell)

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Dumb「無口な」bell「鐘」

Dumb-bell「音の鳴らない鐘」

出生地  インド       出生年  11世紀頃

 

昔は重い鐘を使って筋トレしていたので

しょうか🤔

 

トレッドミル(Treadmill)

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風車を「windmill」というように

Tread「踏む」は「踏み車」という意味

出生地  イギリス       出生年  1817年

現在のルームランナーとしての意味は

なく、穀物を引いたり水を引き上げたり

する機械のことを指したそうです。

元々農作業のための機械だったのですが

単調な運動を繰り返すことから拷問器具

としても使われるようになったそう。

treadmill

意外と怖かったトレーニングマシンの

「昔」でした😱

もしかして「デッドリフト」の意味も

「死ぬまで持ち上げろ!」ってこと

なのでしょうか?

 

こんなこと気になるなんて私だけ?

デッドリフトの意味が分かる方

誰か教えて下さ~い👂

 

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バトルロープ トレーニング

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スタッフのまるちゃんです。

 

私の今気に入っているトレーニングが

「バトルロープトレーニング」です。

長江パーソナルトレーニングジムに

通われている方なら目にしたことが

あるでしょう。

強度のある太い綱を両手に持ち

回したり、上下させたり、交差させたり

して、全身の筋肉を鍛えることが出来る

現在、アメリカで注目されている

トレーニングです。

左右のバランスをとるので

体幹が鍛えられ、縄を動かす際に

普段使わない肩や背中、お腹周り、お尻、

足の筋肉等全身の大きい筋肉から

小さい筋肉までバランス良く筋肉をつける

ことが出来るそうです。

通常の重い負荷のかかるトレーニングと

違い、ロープを使った全身運動なので

負担が少なく、怪我のリスクも抑えること

が出来ます。

「有酸素運動的要素」と

「無酸素運動的要素」の両方が含まれて

いるため、高い脂肪燃焼効果も

期待できます。

しかし、効率良くエネルギーを消費出来る

分、長時間続けると体にかかる負担が

大きいと言われていますので

続けたとしても10分くらいまでが

良いそうです。

肩をよく回せるので、肩凝りに良さそうな

気が勝手にしています😊

皆さんもジムで見かけたら、やってみて

下さい🤗

 

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