トレーニングプランを立ててみよう♪　その２

久喜で筋肉をつけて体を引き締める

女性専門パーソナルトレーニング

長江パーソナルトレーニングジム埼玉久喜

スタッフの成田です！

 

こんにちは♪

前回のトレーニングプランを立ててみよう♪の続きです。

 

☆どれだけ行うのか(負荷と回数)

何を行うのかという「種目の設定が」決まったら

次は『各種目の負荷設定』を決めてみましょう♪

これもまた大きく３つのポイントがあります。

 

まず１つ目は

『負荷の決め方』です。

自重トレーニングは負荷の設定をするのが難しいのですが

ウエイトトレーニングは自在に設定することができるので

自分に適した負荷で行ってください。

筋肥大を起こすために最も効率的な負荷は

『８～１０回行うと限界になる重さ』

に設定すると効率的にトレーニングすることが出来ます。

 

２つ目は

『回数の決め方』です。

筋肥大を起こすためには、筋肉を限界まで追い込み必要があります。

回数を設定してしまうと

まだ余力があるのにトレーニングを終えてしまうため

あえて回数は設定せず

『自分の限界を超えるまで行う』ようにすると効率が良いです。

 

３つ目は

『セット数の決め方』です。

負荷の設定と回数の意識が出来たら

次はセット数を決めていきましょう。

筋トレは１つの種目を複数セット行うことが基本となります。

１セットだけでは

鍛えたい筋肉の部位全て筋繊維に負荷を与えることが難しいので

全ての筋繊維に負荷を与えるには

初心者の方は２～３セット

上級者や慣れてきた方は４～５セット

を目安に行うとよいと思います。

ここで注意してほしいことは

セットとセットの間にインターバル(筋肉を休ませ、回復させる時間)

をとりましょう!!

インターバルの間に成長ホルモンなどが分泌したりしますが

インターバルの時間が長すぎるとこれらの蓄積の分泌が少なくなるので

注意が必要です。

逆にインターバルが短すぎると、筋肉の回数が追い付かず

トレーニングの負荷が落ちてしまいますのでこれも注意が必要です。

インターバルの時間は、種目によって変えていきましょう!

大筋群を鍛える多関節種目の場合は２～３分程度

小筋群を鍛える多関節種目は１分程度と目安にしましょう♪

 

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