久喜で筋肉をつけて体を引き締める
女性専門パーソナルトレーニング
長江パーソナルトレーニングジム埼玉久喜
スタッフの成田です!
こんにちは♪
☆どれだけ行うのか(負荷と回数)
何を行うのかという「種目の設定が」決まったら
次は『各種目の負荷設定』を決めてみましょう♪
これもまた大きく3つのポイントがあります。
まず1つ目は
『負荷の決め方』です。
自重トレーニングは負荷の設定をするのが難しいのですが
ウエイトトレーニングは自在に設定することができるので
自分に適した負荷で行ってください。
筋肥大を起こすために最も効率的な負荷は
『8~10回行うと限界になる重さ』
に設定すると効率的にトレーニングすることが出来ます。
2つ目は
『回数の決め方』です。
筋肥大を起こすためには、筋肉を限界まで追い込み必要があります。
回数を設定してしまうと
まだ余力があるのにトレーニングを終えてしまうため
あえて回数は設定せず
『自分の限界を超えるまで行う』ようにすると効率が良いです。
3つ目は
『セット数の決め方』です。
負荷の設定と回数の意識が出来たら
次はセット数を決めていきましょう。
筋トレは1つの種目を複数セット行うことが基本となります。
1セットだけでは
鍛えたい筋肉の部位全て筋繊維に負荷を与えることが難しいので
全ての筋繊維に負荷を与えるには
初心者の方は2~3セット
上級者や慣れてきた方は4~5セット
を目安に行うとよいと思います。
ここで注意してほしいことは
セットとセットの間にインターバル(筋肉を休ませ、回復させる時間)
をとりましょう!!
インターバルの間に成長ホルモンなどが分泌したりしますが
インターバルの時間が長すぎるとこれらの蓄積の分泌が少なくなるので
注意が必要です。
逆にインターバルが短すぎると、筋肉の回数が追い付かず
トレーニングの負荷が落ちてしまいますのでこれも注意が必要です。
インターバルの時間は、種目によって変えていきましょう!
大筋群を鍛える多関節種目の場合は2~3分程度
小筋群を鍛える多関節種目は1分程度と目安にしましょう♪
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